Dieta para el hígado graso: principios generales + menú semanal

✔️ Recomendaciones generales (hígado graso)

• Evitar alcohol completamente.

• Si hay que perder peso: pérdida lenta y sostenida (0,5–1 kg/semana).

• Priorizar grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aceites vegetales, frutos secos y semillas) y reducir grasas saturadas y trans (embutidos, partes grasas de carnes, bollería).

• Elegir hidratos complejos y ricos en fibra: cereales integrales, legumbres, mucha verdura y fruta fresca.

• Limitar azúcares añadidos y bebidas azucaradas; evitar zumos comerciales y dulces industriales.

• Reducir sal y ultraprocesados con alto contenido en sodio.

• Cocinar al horno, al vapor, a la plancha o hervido; evitar fritos y rebozados.

• Repartir la ingesta en 3 comidas principales con horarios regulares; si necesitas snack, fruta o yogur pequeño.

• Control de porciones (plato modelo): 1/2 verduras + 1/4 proteína magra + 1/4 cereales integrales o tubérculo.

• Actividad física: ≥150 min/semana (moderada) + fuerza 2 días/semana.

• Revisar medicación y suplementos con tu médico/a.

🍽️ Ejemplos de porciones orientativas

• Cereales integrales cocidos (arroz, pasta, quinoa): 60–80 g en crudo (equivalencia cocida variable).

• Proteína magra (pollo, pescado, huevo): 100–150 g cocida.

• Legumbres cocidas: 150–200 g.

• Verduras: abundante (mín. 200–300 g por comida).

• Fruta: 1 pieza mediana.

• Frutos secos: 20–30 g máximo/día.

🥐 Menú semanal (3 comidas diarias)

🥐 Día 1

Desayuno

• 1 yogur natural + 40 g de avena integral con 1/2 manzana rallada y canela.

Comida

• Ensalada grande (hojas verdes, tomate, pepino, zanahoria) + 120 g de pechuga de pollo a la plancha + 60 g de quinoa cocida.

• Fruta

Cena

• Crema de verduras (200–300 ml) + 2 filetes de sardina a la plancha + brócoli al vapor

• Fruta o yogur natural

🥐 Día 2

Desayuno

• 2 rebanadas de pan integral (1 si es grande) con 1/4 de aguacate y tomate.

Comida

• 180 g de lentejas guisadas con verduras (zanahoria, cebolla, tomate) + ensalada verde

• Fruta

Cena

• Tortilla (2 huevos) con espinacas + 1 rebanada de pan integral + ensalada

• Fruta o yogur natural

🥐 Día 3

Desayuno

• Batido: 200 ml de leche + 1 plato pequeño de espinacas + 1/2 plátano + 1 cucharadita de semillas de lino

• Fruta

Comida

• 120 g de salmón al horno + 60 g de arroz integral + ensalada verde

• Fruta

Cena

• Sopa de verduras + ensalada de atún (1 lata al natural, tomate, lechuga)

• Fruta o yogur natural

🥐 Día 4

Desayuno

• 150 g de yogur griego bajo en grasa con 50 g de frutos del bosque + 1 cucharadita de semillas de chía.

Comida

• 120 g de pechuga de pavo a la plancha + 1 patata pequeña asada + verduras al vapor

• Fruta

Cena

• Bol de verduras asadas (calabacín, pimiento, cebolla) con 100 g de garbanzos cocidos

• Fruta o yogur natural

🥐 Día 5

Desayuno

• 40 g de avena cocida con 250 ml de leche + 1 manzana pequeña a trozos.

Comida

• Ensalada de quinoa (60 g de quinoa seca) con verduras, 50 g de lentejas cocidas y perejil

• Fruta

Cena

• 120 g de pescado blanco al horno con verdura asada (berenjena, calabacín, pimiento)

• Fruta o yogur natural

🥐 Día 6

Desayuno

• 2 rebanadas de pan integral con 30 g de queso fresco bajo en grasa y tomate.

Comida

• Bocadillo: 2 rebanadas de pan integral + 100 g de pollo asado deshilachado + lechuga + 2 cucharadas de hummus

• Ensalada + fruta

Cena

• Crema de calabacín + 1 huevo duro + ensalada

• Fruta o yogur natural

🥐 Día 7

Desayuno

• Tortilla: 1 huevo entero con espárragos o cebolla + 1 tostada integral.

Comida

• Bol: 60 g de quinoa + 150 g de verduras asadas + 100 g de tofu o 120 g de sardina/pescado azul.

Cena

• Estofado de verduras con 100–150 g de legumbres (opcional) o solo verduras y ensalada

• Fruta o yogur natural

💡 Consejos prácticos

• Evita salsas comerciales, fritos y pastelería.

• Sustituye el azúcar por canela, vainilla o fruta.

• Bebe agua y evita bebidas azucaradas.

• Si tienes hambre entre comidas: 1 fruta, 1 yogur natural o 10–15 g de frutos secos.