MENÚ SETMANAL D’ESTIU 1500 Kcal I HIPERPROTEICA
🍎 Dia 1
• Esmorzar (≈350 kcal): Iogurt grec 180 g + 25 g granola + 100 g fruits del bosc.
• Dinar (≈600 kcal): Amanida gran (enciam, tomàquet, cogombre) + 150 g pit de pollastre a la planxa + 30 g quinoa cuita + 1 c.oli. + 1 poma mitjana.
• Sopar (≈550 kcal, baix HC): 140 g salmó a la planxa + 200 g verdures verdes saltejades + amanida petita (1 c.tea oli).
🥭 Dia 2
• Esmorzar (≈350 kcal): 2 torrades integrals + 2 c.s. hummus + 1 ou dur + 1 taronjamitjana.
• Dinar (≈580 kcal): Bolí de llenties 150 g cuites amb verdures + 60 g formatgefresc + amanida verda + 1 taronja mitjana.
• Sopar (≈570 kcal, baix HC): 160 g lluç o bacallà al forn + 250 g carbassó i albergínia rostides + 1 c.tea oli.
🍍 Dia 3
• Esmorzar (≈360 kcal): Batut: llet/beguda vegetal 250 ml + 35 g civada + 1 plàtanpetit.
• Dinar (≈590 kcal): 150 g pit de pollastre a la planxa + 90–100 g arròs integral cuit+ amanida + 1 pera mitjana.
• Sopar (≈550 kcal, baix HC): Truita de 3 ous amb espinacs i tomàquet + 100 g iogurt grec.
🍉 Dia 4
• Esmorzar (≈350 kcal): Iogurt grec 180 g + 30 g llavors/nous + 1 taronja.
• Dinar (≈600 kcal): Amanida mediterrània (enciam, tomàquet, ceba) + 120 g sardines escorregudes + 120–150 g patata petita bullida + 1 c.oli + 1 taronjamitjana.
• Sopar (≈550 kcal, baix HC): 150 g tonyina fresca a la planxa + amanida ambalvocat 40 g + verdures verdes al vapor.
🥯 Dia 5
• Esmorzar (≈350 kcal): 2 ous remenats + 1 torrada integral + tomàquet ratllat + 1 kiwi.
• Dinar (≈600 kcal): Llenties 140–150 g cuites amb verdures + 1 llesca pa integral (reduïda) + 1 plàtan petit.
• Sopar (≈550 kcal, baix HC): 150 g pit de gall dindi a la planxa + 200 g coliflor al forn + amanida verda.
🍪 Dia 6
• Esmorzar (≈360 kcal): Smoothie: iogurt grec 150 g + 100 g fruits vermells + 25 g civada + 10 g nous.
• Dinar (≈590 kcal): Amanida de pasta integral 100 g cuita amb 120–150 g tonyina o pit de pollastre + verdures + 1 c.oli + 1 préssec/nectarina.
• Sopar (≈550 kcal, baix HC): 140 g peix blanc al forn + 250 g mix de verduresverdes (evitar moniato) + 1 c.tea oli.
🍜 Dia 7
• Esmorzar (≈350 kcal): 2 llesques pa integral + 40–50 g hummus + tomàquet + 1 préssec.
• Dinar (≈600 kcal): Amanida grega (enciam, tomàquet, cogombre, ceba, olives) + 100–120 g pit de pollastre a la planxa + 1 llesca pa integral + 1 c.oli + 100 g raïm.
• Sopar (≈550 kcal, baix HC): Estofat de verdures + 150 g tofu o 150 g peix blanc(poca patata), amanida.
Notes
• Prioritza proteïna als sopars (120–160 g) i verdures; limita cereals/patates al sopar.
• Begudes: aigua, infusions, cafè/te sense sucre